第20章 训练计划+筋膜锻炼（2 / 3）
一，强化下肢
1，槓铃深蹲（5组x6次，重量为体重1.5倍）；2、硬拉（4组x5次，重量为体重 1.8倍）；3，保加利亚分腿蹲（3组x8次/腿，负重为体重1/4）；4，平板支撑（4组x90秒）；5，俄罗斯转体（3组x20次，负重要求，不影响核心稳定性为好）
二，核心基础力量
1，负重药球砸地（3组x10次，强化爆发力核心与转髖发力）；2，弹力带抗阻直拳/摆拳（3组x15次/拳）；3，壶铃摇摆（3组x20次，衔接蹬地—转腰动作），桥式和反桥式训练
三，建立力量传导链
1，深蹲/硬拉，全程保持核心收紧，避免塌腰；2，专项训练时刻意体会“腿→髖→腰→拳”的发力顺序
在这三种力量训练中，穿插大量的技术训练。
如空击（3组x3分钟）+手靶训练（5级x3分钟，要求0.3秒內击中手靶），空击快打（3组x3分钟，每组出拳要超过八十次），速度反应和躲闪训练（3组x3分钟，教练持靶晃动，拳手闪躲+反击），重沙袋训练（5组x3分钟），沙袋组合拳训练（6组x3分钟），打速度球一小时，l步法训练、以及各种复合法步训练、箱式训练、负重训练，阻力伞衝刺，低重心移动训练，四回合实战训练等等。
除了这些每天都不同的训练內容，每天早上还有一项专项拳击体能训练，以及武术中的锻炼筋膜的技法，这两项是每天都有的，就没有写上去。
长达60分钟的专项拳击体能训练不是他之前的耐力跑，而是精准贴合拳击体能需求的衝刺训练。
而筋膜的重要性，目前世界运动科学界都不知道，一直以锻炼肌肉为主。
世界运动科学界是上一世2007年才开始意识到筋膜对运动的作用，那一年在德国召开了世界筋膜研究大会。
接下来几年通过超声研究，確定筋膜的训练阀值远高於肌肉，筋膜弹性对於出拳爆发力、移动速度体能续航直接关联，直到2015年锻炼筋膜才成为格斗运动的核心训练的组成部分。
但一般的训练方法无法锻炼筋膜，必须用专项筋膜训练才能加以锻炼，追求弹簧式爆发力。
要说锻炼筋膜，自然以武术为最，武术是强调筋膜，而轻肌肉锻炼。
武术中锻炼筋膜以静態桩功与动態行功、专项拉抻与器械辅助，激活全身筋膜网络，建立“身备五张弓”的弹性张力结构。
其核心原理，筋膜是力的网络，是力量传导与弹性储能的核心，筋长一寸，力增三分，发力如弹簧崩弹，力透筋骨，其关键心法是松而不懈、抻而不僵、对拉拔长、螺旋渗透。
武术中锻炼筋膜也不是从小开始的，而是筋骨基本长成以后才能锻炼，男十六女十四，不再猛长个子的年龄，太早练容易伤身体，反而不好。
所以他虽然是练武术出身的，但在武术班四年时间，年纪太小，没有锻炼过筋膜，只是练一些基本功和套路。
后来调到了散打班，也不强调锻炼筋膜，而且他的年纪也不大，也没有锻炼过。
所以上一世，他並没有意识到筋膜对拳击的重要性，等国际上开始流行筋骨锻炼的时候，他都已经四十岁出头，开始当教练了。
不过武术各种拳术的筋膜锻炼技法，他是懂的，流行筋膜锻炼之后，专门去学过。
武术各种拳法中都各自的筋膜锻炼方法，各有长短，他希望集百家之长，自创一种筋膜锻炼法。
其实就是尝试一下，以太极、形意、通背拳、少林、八卦五种拳法的筋膜锻炼技法为主。
太极的筋膜锻炼核心技法有缠丝劲、松沉对拉、丹田內转，锻炼效应是筋膜柔韧、整体连通、劲走螺旋。
它的长处就是增加筋膜的柔韧性，將全身筋膜连成一张网络，也就是力量网络，以及练出螺旋劲。
柔韧性与力量网络在拳击运动中的重要性无须多言，拳法中除了刺拳，其他拳法都需要腰胯拧转之力，这就涉及到螺旋劲的使用。
形意的锻炼筋膜的核心技法有崩弹劲、三体式、五行拳，锻炼效应是筋膜刚脆、弹性爆发、劲力透骨。
它的长处是增加爆发力，以及打击力量的透劲，这都是拳击中非常重要的力量素质。
通背拳的核心技法有放长击远、肩臂抖腕、冷弹脆快，锻炼效应是筋膜极度舒展、弹力极强、劲长而透。 ↑返回顶部↑
1，槓铃深蹲（5组x6次，重量为体重1.5倍）；2、硬拉（4组x5次，重量为体重 1.8倍）；3，保加利亚分腿蹲（3组x8次/腿，负重为体重1/4）；4，平板支撑（4组x90秒）；5，俄罗斯转体（3组x20次，负重要求，不影响核心稳定性为好）
二，核心基础力量
1，负重药球砸地（3组x10次，强化爆发力核心与转髖发力）；2，弹力带抗阻直拳/摆拳（3组x15次/拳）；3，壶铃摇摆（3组x20次，衔接蹬地—转腰动作），桥式和反桥式训练
三，建立力量传导链
1，深蹲/硬拉，全程保持核心收紧，避免塌腰；2，专项训练时刻意体会“腿→髖→腰→拳”的发力顺序
在这三种力量训练中，穿插大量的技术训练。
如空击（3组x3分钟）+手靶训练（5级x3分钟，要求0.3秒內击中手靶），空击快打（3组x3分钟，每组出拳要超过八十次），速度反应和躲闪训练（3组x3分钟，教练持靶晃动，拳手闪躲+反击），重沙袋训练（5组x3分钟），沙袋组合拳训练（6组x3分钟），打速度球一小时，l步法训练、以及各种复合法步训练、箱式训练、负重训练，阻力伞衝刺，低重心移动训练，四回合实战训练等等。
除了这些每天都不同的训练內容，每天早上还有一项专项拳击体能训练，以及武术中的锻炼筋膜的技法，这两项是每天都有的，就没有写上去。
长达60分钟的专项拳击体能训练不是他之前的耐力跑，而是精准贴合拳击体能需求的衝刺训练。
而筋膜的重要性，目前世界运动科学界都不知道，一直以锻炼肌肉为主。
世界运动科学界是上一世2007年才开始意识到筋膜对运动的作用，那一年在德国召开了世界筋膜研究大会。
接下来几年通过超声研究，確定筋膜的训练阀值远高於肌肉，筋膜弹性对於出拳爆发力、移动速度体能续航直接关联，直到2015年锻炼筋膜才成为格斗运动的核心训练的组成部分。
但一般的训练方法无法锻炼筋膜，必须用专项筋膜训练才能加以锻炼，追求弹簧式爆发力。
要说锻炼筋膜，自然以武术为最，武术是强调筋膜，而轻肌肉锻炼。
武术中锻炼筋膜以静態桩功与动態行功、专项拉抻与器械辅助，激活全身筋膜网络，建立“身备五张弓”的弹性张力结构。
其核心原理，筋膜是力的网络，是力量传导与弹性储能的核心，筋长一寸，力增三分，发力如弹簧崩弹，力透筋骨，其关键心法是松而不懈、抻而不僵、对拉拔长、螺旋渗透。
武术中锻炼筋膜也不是从小开始的，而是筋骨基本长成以后才能锻炼，男十六女十四，不再猛长个子的年龄，太早练容易伤身体，反而不好。
所以他虽然是练武术出身的，但在武术班四年时间，年纪太小，没有锻炼过筋膜，只是练一些基本功和套路。
后来调到了散打班，也不强调锻炼筋膜，而且他的年纪也不大，也没有锻炼过。
所以上一世，他並没有意识到筋膜对拳击的重要性，等国际上开始流行筋骨锻炼的时候，他都已经四十岁出头，开始当教练了。
不过武术各种拳术的筋膜锻炼技法，他是懂的，流行筋膜锻炼之后，专门去学过。
武术各种拳法中都各自的筋膜锻炼方法，各有长短，他希望集百家之长，自创一种筋膜锻炼法。
其实就是尝试一下，以太极、形意、通背拳、少林、八卦五种拳法的筋膜锻炼技法为主。
太极的筋膜锻炼核心技法有缠丝劲、松沉对拉、丹田內转，锻炼效应是筋膜柔韧、整体连通、劲走螺旋。
它的长处就是增加筋膜的柔韧性，將全身筋膜连成一张网络，也就是力量网络，以及练出螺旋劲。
柔韧性与力量网络在拳击运动中的重要性无须多言，拳法中除了刺拳，其他拳法都需要腰胯拧转之力，这就涉及到螺旋劲的使用。
形意的锻炼筋膜的核心技法有崩弹劲、三体式、五行拳，锻炼效应是筋膜刚脆、弹性爆发、劲力透骨。
它的长处是增加爆发力，以及打击力量的透劲，这都是拳击中非常重要的力量素质。
通背拳的核心技法有放长击远、肩臂抖腕、冷弹脆快，锻炼效应是筋膜极度舒展、弹力极强、劲长而透。 ↑返回顶部↑